「コグマ」とは韓国語で「さつまいも」のこと
さつまいもを主食と置き換えて食べるだけの簡単なダイエットです。
しかし、さつまいもは何と言っても炭水化物。
食べて太らないの？と、真っ先に思いますよね。
しかし、韓国では少女時代のソヒョンさんやmissAのスジさん、IUさんなど、有名アイドルたちが
大幅減量に成功し注目を集めているダイエット法だとか。
さて、今回はそんな「コグマダイエット」について、「そのやり方や効果」を紐解いていきましょう。
※照沼の公式オンラインショップでは、干し芋やさつまいも（土付き生芋）を全国に発送しています。
コグマダイエットとは？
コグマダイエットとは主食をさつまいもに置き換えるだけの簡単なダイエット。
単純に主食を同量のさつまいもに置き換えた場合のカロリーは
ご飯(お茶碗１杯程) 150g･･･約250kcal
さつまいも 150g･･･約190kcal
となり、約60kcalご飯よりもカロリーカット出来るのです。
しかし、単純に他の主食に比べてカロリーが低いというだけではないんです。
さつまいもがダイエットに向いている様々な理由について解説していきますね。
さつまいもがダイエットに向いている理由
- 「低GI食品」
GI値とは食後血糖値の上昇度を示す指標で、さつま芋は低GI食品に分類されます。
GI値が低いとほど、お腹でゆっくりと消化と吸収がおきるので腹持ちが良くなります。
また、血糖値の急激な上昇を防いでくれるので、インスリンの過剰分泌を抑え太りにくい体を作ることが出来るんです。
（インスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあると言われています。）
芋類と主な主食のGI値を表にまとめてみました。
出典：全国健康保険協会 和歌山支部 保健グループ
表の通り、さつまいものGI値は芋類の中でもかなり低めです。また、ご飯・パンなどの主食と比較しても低めになります。
- 「クロロゲン酸」
さつまいもに含まれるポリフェノールの一種 「クロロゲン酸」には糖吸収を遅らせたり、脂肪の蓄積を抑える効果などが知られております。
近年、研究が進み糖尿病や肥満の予防のためのサプリメントなどにも利用されるなど今注目の成分なんです！
また、ポリフェノールの一種なので、抗酸化作用もありシミやシワなどの肌の老化も防いでくれると言われています。
- 「ヤラピン」
ダイエット中は食事の量が減り便秘になってしまう……
という方も多くいるのではないでしょうか。
そこで注目されるのが「ヤラピン」という成分です。
「ヤラピン」はサツマイモを切ると断面から滲み出る牛乳のような白い液体。
サツマイモなど一部のヒルガオ科植物にしか含まれない特有の成分で、
胃の粘膜を保護したり、排便をスムーズにする効果があると言われています。
また、さつまいもには「食物繊維」が多く含まれているので、相乗効果で
「腸活」にはぴったりの食材なんです。
ダイエット中に気になるお腹の張りや、便秘による肌の不調も防いでくれますよ。
※照沼の公式オンラインショップでは、在庫状況によりますが通年でさつまいも商品を販売しています。
コグマダイエットのやり方（あくまで、例です）
やり方はいたってシンプル
１．1日1食の主食をサツマイモに置き換える
２．調理法は「蒸す」か「焼く」
主食分＝約150gのさつまいもは
・小サイズ１本（10～15ｃｍ）
または
・中サイズ１/２～２/３本（20ｃｍ前後）
程度になります。
調理法は余分な油を使わない「蒸す」がベスト！
「蒸し芋」は、水で濡らしたキッチンタオルで芋を包み
さらにその上からラップをしてレンジで５～10分加熱すれば簡単に出来上がります。
さらに効果を高めるために
・皮ごと食べる
さつまいもの皮やその周辺には豊富な栄養や食物繊維、ポリフェノールが含まれています。
中でも、「ヤラピン」や「クロロゲン酸」はこの皮やその周辺に多く含まれていて
便通を良くしたり糖の吸収を抑えてくれる効果があるので、ぜひ、皮ごと食べてくださいね！（特に、栽培期間中、農薬・化学肥料不使用で栽培したさつまいもは、皮まで安心して、美味しくいただけます。）
・冷やして食べる
一度熱を加えて調理した炭水化物は、熱を加えたあとに冷ますことで、炭水化物に含まれるでんぷんが消化されにくいレジスタントスターチというものに変化します。レジスタントスターチとは、消化されない（レジスタント）でんぷん（スターチ）という意味で、糖質であるにもかかわらず、食物繊維と同じような働きをすることが分かっています。
小腸内で消化されず大腸まで届き腸内細菌のエサになるので、食物繊維を摂った時と同じように、腸内で善玉菌を増やす働きがあるとされ、腸内環境を整える効果が期待できるのだそうです。
・１日１食置き換え
さつまいもは栄養価が高く「準完全栄養食品」とされています。
可食部100gあたりの含有量（日本食品標準成分表より抜粋）
ビタミン・ミネラルなどの必要な栄養素が豊富に含まれているので、
食べ合わせを色々と考えることなく「一食置き換え」にもぴったりですよ。
よりストイックに減量したいという方は取り入れてみてください。
ただし、たんぱく質は他の食事でしっかりと摂取してくださいね。
最後に
今回、韓国式コグマダイエットを紹介しましたが、自社農園で、栽培期間中、農薬・化学肥料不使用で育てたさつまいも（紅粉はるか）は、皮まで美味しく、毎日食べても飽きない自然な甘味が特徴です。生芋は、照沼の公式オンラインショップで買い求めいただけます。
